اگر خود داراي كودك هستيد و يا كودكاني هستند كه از آنها مراقبت مي كنيد، احتمالاً می خواهید مطمئن شوید که آنها از تغذیه خوبی برخوردار هستند تا بتوانند زندگی بسيار سالمي را داشته باشند.

تغذيه مناسب برای تمامي جنبه های سلامتي از جمله رشد و عملكرد مغز اهميت دارد.
رشد سريع مغزي در طی دو سال اول زندگی کودک رخ مي دهد. در واقع، مغز کودک شما تا رسیدن به سن ٢ سالگی به ٨٠ درصد از وزنش در هنگام بزرگسالي می رسد.
مغز كودك شما در دوران نوجوانی نيز به رشد خود ادامه مي دهد؛ به ویژه قشر پيش پيشاني مغز، منطقه ای که به عنوان "مرکز شخصیت" شناخته می شود. این قسمت از مغز است که با برنامه ریزی، حافظه، تصمیم گیری و سایر عملکردهای اجرایی انسان ارتباط دارد.
تمامي مواد غذايي برای عملکرد مناسب مغز مهم هستند. با این حال، مطالعات نشان داده اند که مواد غذایی خاصی از رشد مغز حمايت می کنند و براي عملکرد شناختی در طول دوران کودکی و نوجواني مفيد هستند.

در مطلب زير، ٩ ماده غذايي مفيد برای مغز کودکان و نکاتی در مورد نحوه ترکیب آنها در وعده های غذایی و میان وعده های مناسب کودکان آورده شده است:

• تخم مرغ:
تخم مرغ یکی از مقوی ترین مواد غذايي است که می توانید بخورید.
خوشبختانه، تخم مرغ مورد علاقه كودكان
نيز مي باشد. تخم مرغ ها حاوي مواد مغذی زیادی از جمله كولين، ويتامين B12، پروتئین و سلنيوم هستند كه برای رشد و عملکرد شناختي مغز حياتي مي باشند.
کولین یک ماده مغذی است كه به ویژه برای رشد مغز بسيار اهميت دارد.
در واقع، یک مطالعه در سال ٢٠٢٠ از مجموع ٥٤ مطالعه نشان داد که افزودن کولین به رژیم غذایی کودک در طول ١٠٠٠ روز اول زندگی می تواند رشد مغزي را حمايت كرده، سلول های عصبی را در برابر آسيب محافظت کند و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
علاوه بر اين، تحقیقات نشان می دهند كه رژيم غذايي شامل تخم مرغ و سایر غذاهای سالم مانند حبوبات و میوه ها، در مقایسه با رژيم هاي غذایی حاوی مواد شیرین مانند شيريني و آب نبات، منجر به نمره IQ بالا تري مي شوند.
دو تخم مرغ كامل ٢٩٤ گرم کولین را تأمین مي كنند که اين ميزان معادل ١٠٠٪؜ نیاز کولین را برای کودکان ٨-١ ساله و بیش از ٧٥٪؜ نیاز کودکان و نوجوانان ٩ تا ١٣ ساله را تامين مي كند.

• توت ها:
توت ها مملو از ترکیبات گیاهی مفیدی به نام آنتوسیانین هستند. دانشمندان دریافته اند كه آنتوسیانین ها به روش هاي مختلفي ممکن است برای سلامت مغز مفید باشند.
آنتوسيانين ها ممکن است جریان خون در مغز را افزایش دهند، اثرات ضد التهابی ایجاد کرده و باعث تولید سلول های عصبی جدید و پروتئین های خاص شوند.
این خاصيت شامل فاكتور نوروتروفيك مشتق شده از مغز
(Brain-Derived Neurotrophic Factor)
(BDNF) نيز مي باشد که در یادگیری و حافظه نقش دارد.
نتایج حاصل از برخي مطالعات نشان می دهد که مصرف توت بر عملکرد شناختی در کودکان تأثیر مثبت می گذارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ١٤ کودک٧ تا ١٠ ساله نشان داد كودكاني که ٢٠٠ گرم نوشيدني بلوبري سرشار از فلاونوئید مصرف می کنند، در تست هاي یادآوری کلمات نسبت به کودکانی که نوشیدنی هاي ساده می نوشند، عملکرد بهتری دارند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که در كودكان سنين ٨-٦ ساله، مصرف كم توت ها و سایر میوه ها و سبزیجات، سبب عملکرد شناختی ضعیف تری مي شود.
همچنين مطالعه ديگري که شامل ٢٤٣٢ دختر و پسر نوجوان بود، نشان داد كه مصرف زياد توت ها با عملكرد تحصيلي بهتر ارتباط دارد.

• غذاهاي دريايي:
غذاهاي دريايي منبع فوق العاده اي از مواد مغذی هستند كه به ویژه برای عملکرد مغز اهميت دارند، از جمله چربی های امگا ٣، ید و روی.
به عنوان مثال، بدن برای تولید و رشد سلول های عصبی به روی نیاز دارد، در حالی که چربی های امگا ٣ برای عملکرد طبیعی مغز لازم هستند. بدن برای تولید هورمون های تیروئید که نقش مهمی در رشد مغز دارند، به ید نیاز دارد.
بسیاری از مطالعات، مصرف غذاهای دریایی را با عملکرد شناختی بهتر در کودکان و نوجوانان مرتبط دانسته اند. در حقیقت، مطالعات خوردن ماهی در كودكان را با نمره IQ بالاتر و عملکرد بهتر در مدرسه مرتبط دانسته اند.
علاوه بر اين، سطح پایین چربی های امگا ٣ ممکن است بر عملکرد شناختی در کودکان تأثیر منفی بگذارد.
با این حال، محققان پیشنهاد کرده اند که مصرف بیش از حد ماهی نيز ممکن است بر عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارد، زیرا آلاینده هایی مانند جیوه در برخی از غذاهای دریایی غلظت بالايي دارند.
به همین دلیل، بهتر است به کودک خود غذاهای دریایی کم جیوه از جمله صدف، میگو، ماهی آزاد، ماهی قزل آلا و شاه ماهی بدهيد.

• سبزيجات برگ سبز:
علاقه مند كردن كودك به خوردن سبزیجات برگ دار ممکن است چالش برانگیز باشد، اما تحقیقات نشان می دهند این سبزیجات مقوی برای سلامت مغز کودکان مهم هستند.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو حاوی ترکیبات محافظ مغز شامل فولات، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین های E و K1 هستند.
یک مطالعه نشان داد کودکانی که به اندازه كافي فولات مصرف مي كردند، نمره شناختی بهتری نسبت به کودکان با مصرف ناکافی فولات داشتند.
به علاوه، تحقیقات نشان می دهند که رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند سبزیجات برگ دار، ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان تقویت کند.
کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زاگزانتین در سبزیجات برگدار متمركز شده اند.
بعد از خوردن این مواد، آنها در بخشی از چشم شما به نام شبکیه جمع می شوند.
ارزيابي تراکم نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) براي اندازه گیری مقدار این رنگدانه ها در چشم است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که ميزان MPOD با عملکرد شناختی در کودکان ارتباط مثبت دارد.

• كاكائو:
کاکائو و محصولات مشتق از آن، از متمركزترين منابع غذایی آنتی اکسیدان های فلاونوئید، از جمله کاتچین و اپی کاتچین هستند.
این ترکیبات خاصیت ضدالتهابی و محافظت از مغز را دارند و مطالعات نشان داده اند که ممکن است برای سلامت مغز نيز مفيد باشند.
فلاونوئیدهای کاکائو جریان خون در مغز را افزایش می دهند و پردازش بینایی را نيز بهبود می بخشند.
تحقیقات نشان داده است که اين مواد عملکرد برخی از فعاليت هاي شناختی را در بزرگسالان نيز بهبود می بخشند.
علاوه بر این، مصرف کاکائو ممکن است باعث بهبود عملکرد شناختی در افراد جوان نيز بشود.
یک بررسی از ١١ مطالعه نشان داد که مصرف کوتاه مدت و بلند مدت کاکائو سبب بهبود عملکرد شناختی در کودکان و بزرگسالان مي شود.
محققان اظهار داشته اند که مصرف کاکائو ممکن است منجر به عملکرد شناختی بهتر در فعاليت هاي مربوط به یادگیری کلامی و حافظه شود.
با این حال، دانشمندان مي بايست تحقیقات بیشتری در این زمينه انجام دهند.

• پرتقال:
پرتقال به دليل طعم شيريني كه دارد یکی از مرکبات محبوب و مورد علاقه كودكان است. افزودن پرتقال به رژیم غذایی کودک ممکن است سلامت کلی او، از جمله سلامت شناختی او را بهبود بخشد.
پرتقال سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین و ناریروتین است.
در حقيقت، آب پرتقال یکی از پرمصرف ترین منابع فلاونوئیدها مي باشد.
مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاها و نوشیدنی های غنی از فلاونوئید مانند پرتقال و آب پرتقال، به افزایش فعالیت عصبی و جریان خون در مغز کمک می کند و اين عامل ممکن است سبب تقويت عملکرد شناختی بشود.
همچنين پرتقال دارای ویتامین C است كه يك ماده مغذی ضروری برای سلامت مغز مي باشد.
ویتامین C برای رشد مناسب مغز، تولید انتقال دهنده هاي عصبی و موارد دیگر لازم است.
مطالعات در بزرگسالان نشان می دهند که وجود ویتامین C در خون با عملکرد بهتر در انجام فعاليتها از جمله تمرکز، حافظه فعال، توجه، یادآوری، سرعت تصمیم گیری و تشخیص، در مقایسه با کمبود ویتامین C همراه است.

• ماست:
ماست ساده و شيرين نشده برای صبحانه یا میان وعده كودك يك خوراكي سرشار از پروتئين و يك روش عالی برای تقويت سلامت مغز او مي باشد.
لبنیات مانند ماست منبع خوبی از ید، ماده مغذی مورد نیاز بدن برای رشد مغز و عملکرد شناختی هستند.
مطالعات نشان می دهند کودکانی که به اندازه كافي ید مصرف نمی کنند بیشتر از کودکاني كه رژیم های غذایی با ميزان كافي از ید دارند دچار اسيب هاي شناختی می شوند.
لازم به ذکر است که کمبود ید در زنان باردار و کودکان، به ویژه در مناطق فقیر بیشتر دیده می شود.
ماست علاوه بر اینکه منبع خوبی از ید مي باشد،
دارای بسیاری از مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین، روی، B12 و سلنیوم نيز مي باشد که برای رشد و عملکرد مغز اهميت دارند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند كه صرف صبحانه برای عملکرد مغز کودکان اهميت دارد.
وعده های غذایی منظم که انرژی مداوم را تأمین می کنند برای کودکان مهمتر از بزرگسالان هستند، زیرا مغز کودکان نياز بیشتری به گلوکز دارد.
این بدان معنیست که کودکان براي داشتن سطح انرژی مناسب و عملکرد مغز، مي بايست صبح ها با یک صبحانه متعادل و مقوي سوخت گیری کنند!
بنابراین، تهیه یک صبحانه غنی از مواد مغذی كه حاوی غذاهای مفید براي مغز باشد، روشي عالي برای حمایت از سلامت مغز کودك است.
مي توانيد ماست هاي شيرين نشده با توت هاي مختلف، گرانولای خانگی، کاکائو و مغزهايي مانند مغز کدو تنبل را به كودكتان بدهيد.

• مواد غذايي غني از آهن:
كمبود آهن در سراسر جهان و به خصوص در بين کودکان شایع است. ميزان آهن پایین می تواند بر رشد شناختی و عملکرد تحصیلی در کودکان تأثیر منفی بگذارد.
همچنين کمبود آهن با اختلال بیش فعالی و کمبود توجه (ADHD) نيز همراه است.
کودکان زیر ٧ سال بیشتر در معرض خطر كمبود آهن هستند.
برای جلوگیری از کمبود آهن، اطمينان حاصل كنيد که رژیم غذایی کودک شما حاوی غذاهای غنی از آهن است. غذاهاي غني از آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و اسفناج است.
بخاطر داشته باشید که بدن انسان، آهن "هم" که در غذاهای حیوانی وجود دارد را بهتر از آهن "غیر هم" که در غذاهای گیاهی وجود دارد جذب می کند.
رژيم غذايي کودک شما باید به طور ایده آل حاوی ترکیبی از منابع آهن "هم" و "غیر هم" باشد.
افزودن منابعي از ويتامين C به مواد غذايي غني از آهن "غیر هم" نيز می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند. به عنوان مثال، می توانید آب لیمو را به سالاد اسفناج اضافه کنید.

• آجيل و دانه هاي خوراكي:
آجيل و دانه هاي خوراكي بسیار مغذی هستند و حاوی ميزان زیادی از بسیاری از مواد مغذی مرتبط با بهبود عملکرد شناختی هستند. اين مواد مغذي شامل ويتامين E، روی، فولات، آهن و پروتئین مي باشند.
همچنين مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کودکان و افزایش مصرف مواد مغذی ضروری در آنها مانند چربی های سالم، پروتئین و فیبر کمک کند. کیفیت رژیم غذایی با عملکرد بهتر تحصيلي و شناختی كودك همراه است.
یک مطالعه بر روی ٣١٧ کودک نشان داد که خوردن آجیل مرتبط با پیشرفت در آزمایشی به نام آزمون سرعت پردازش (SDMT)
symbol digit modality test
است.
آزمون SDMT آزمون تطابق اعداد با نماد يا ارقام هندسی در یک دوره ٩٠ ثانیه ای است. دانشمندان از این تست برای سنجش عملکرد مغز استفاده می کنند.
مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل با بهبود جنبه های خاصی از عملکرد شناختی در دانشجویان دانشگاهی نيز ارتباط دارد.
همچنين مغزها، دانه ها و کره های حاصل از مغزها و دانه ها، غذاهای متنوع و مناسبي براي كودكان هستند که می توانند به افزایش کیفیت مواد مغذي در وعده ها و میان وعده هاي كودكان کمک کنند.

ميان وعده و وعده هاي غذايي مناسب و مفيد براي مغز كودكان:

اكثر والدين از غذاهایی که برای سلامت کلی کودکشان مفید است آگاه هستند؛ با این حال بسیاری از والدين در امتحان كردن غذاهای مقوي و سالم با كودكشان چالش دارند.
كودكان مي توانند بدغذا و ايرادگير باشند و ممکن است به رنگ ها، بافت ها و طعم های مواد غذايي خاص و متفاوت بي علاقه باشند.
والدين و مراقبان كودك بايد بدانند كه تحقيقات نشان داده اند كه قرار گرفتن مکرر در معرض مواد غذايي مانند میوه ها و سبزیجات مختلف، احتمال پذیرش و علاقه مند شدن کودک شما به اين نوع مواد غذايي را افزايش مي دهد.
در ادامه چند روش برای وارد کردن غذاهای سالم و تقویت کننده مغز در رژیم غذایی کودک آورده شده است:
• پارفه ماست، كره مغزهاي مختلف و توت:
ماست شيرين نشده يا كم چربي را با انواع توت هاي تازه مانند توت فرنگي، كره بادام يا بادام زمینی و آجیل خرد شده به صورت لایه لایه درست کنید. روی آن مقداری پودر شکلات تلخ بپاشید تا دوز آنتی اکسیدان آن اضافه شده و براي كودك نيز جذاب شود.
• اسموتي سبز:
افزودن سبزی به اسموتی های میوه ای یک روش عالی برای افزایش مصرف سبزیجات براي کودک است. این دستور اسموتي را که ترکیبی از چندین ماده مغذی از جمله اسفناج، پرتقال، توت فرنگی و ماست است را امتحان کنید.
• ماهي سالمون همراه با سبزيجات:
با درست كردن ماهي سالمون، مصرف غذای دریایی کودک را افزایش دهید. براي داشتن بك وعده غذايي مناسب، مي توانيد ماهي را با میوه ها و سبزیجات مورد علاقه کودكتان سرو کنید.
• مافين تخم مرغي:
شروع روز کودک با یک صبحانه غنی از مواد مغذی مانند مافين هاي تخم مرغ و سبزیجات می تواند انرژی مورد نیاز كودك را فراهم کند. ميتوانيد كودكتان را نيز در تهيه مافین های تخم مرغی، شركت دهيد.
• كوفته قلقلي مرغ يا گوشت مناسب كودك:
کوفته قلقلي های مرغ يا گوشت همراه با انواع سبزیجات مختلف، گزینه ای خوشمزه و پر از پروتئین برای كودكان هستند.

آنچه اهميت دارد اين است که به کودک خود مواد غذايي متنوع و متفاوتي را بدهید تا اطمینان داشته باشيد که رژیم غذایی او متعادل است و مصرف مقادیر بهینه اي از مواد مغذی کلان و ریز را به همراه دارد.
اگر نگران هستید که کودک شما از طریق رژیم غذایی اش به اندازه کافی مواد مغذی را دریافت نمی کند، با پزشک متخصص اطفال كودكتان صحبت کنید. پزشك متخصص اطفال می تواند به شما مشاوره دهد و به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که آیا کودکتان نیاز به مصرف مکمل دارد يا نه.

سخن آخر:

یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای سلامتی کودک، از جمله سلامت مغز او بسیار اهميت دارد.
مطالعات نشان داده اند که برخی از مواد مغذی و غذایی از جمله غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع توت ها و سایر مواد عنوان شده در مطلب بالا، برای عملکرد مغز و عملكرد شناختی بسیار مهم هستند.
گنجاندن غذاهای عنوان شده در مطلب بالا در رژیم غذایی کودكتان به تأمین مواد مغذی مورد نیاز مغز او کمک مي كند تا مغز در بهترین حالت رشد کرده و فعالیت کند.

ترجمه توسط تیم پژوهشی موسسه ایران